Isınma
5 dakika hafif tempolu yürüyüş veya eklem hareketleri ile başlayın.
1. Forearm plank
30–45 saniye, gövde düz, kalça düşük kalkmamalı.
2. Dead bug
Sırtı yerde düz tutarak karşı kol ve bacak uzatma — kontrol öncelikli.
3. Bicycle crunch
Yavaş tempo, dirsek–diz temasına odaklanın.
4. Side plank
Her taraf 20–30 saniye.
5. Hollow body hold
Bel yere yapışık, bacaklar hafif kalkık; nefes tutmayın.
Haftada 3 gün, 2–3 tur ile başlayıp haftalar içinde süreyi artırabilirsiniz.